Carenza di ferro: dieta e abitudini alimentari

Come affrontare una carenza di ferro? Ne ho parlato a “Il mio medico” su Tv2000

La carenza di ferro è una problematica molto diffusa, causa della comune anemia sideropenica, cioè la ridotta produzione di emoglobina per scarsa disponibilità di uno dei suoi principali costituenti. Ho partecipato alla trasmissione “Il mio medico”, in onda su Tv2000 e ne è scaturito un interessante confronto, ricco di spunti.

Il ferro non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta e, quando ne siamo carenti, possono comparire pallore, debolezza e sensazione di spossatezza. Dovremmo introdurre ogni giorno circa 14mg di ferro, ma nella forma più biodisponibile possibile, cioè assimilabile da parte del nostro organismo.

Quali sono gli alimenti che ci aiutano ad assimilare più ferro?

Dobbiamo fare distinzione tra fonti di ferro animale e vegetale. Il ferro di origine animale è più biodisponibile, in quanto è “incapsulato” in un contenitore che si chiama eme e che lo rende più assorbibile dall’organismo. Il ferro non incapsulato, cioè libero, è tipico delle fonti vegetali ed è meno assorbibile. Inoltre, il ferro libero tende ad ossidarsi (ad arrugginirsi a tutti gli effetti), riducendo ulteriormente la capacità dell’organismo di assorbirlo.

Le vongole sono il più potente integratore di ferro, per giunta ad alta biodisponibilità. Basta pensare che 100g di vongole contengono il doppio della dose giornaliera raccomandata!

Anche le uova contengono ferro: in questo caso è utile prestare attenzione alla cottura. La patina verde che si forma tra tuorlo e albume quando prepariamo un uovo sodo è solfuro di ferro, motivo per cui è importante non cuocere troppo l’uovo dal momento della bollitura (8-9 minuti), così da aumentare la biodisponibilità del ferro in esso contenuto.

Il ferro di origine vegetale va protetto con l’aggiunta di vitamina C, ad esempio con del succo di limone o d’arancia, da aggiungere a verdure e legumi. La vitamina C, infatti, mantiene il ferro libero in uno stato più assorbibile, evitandone l’ossidazione.

Ci sono alimenti che invece riducono l’assorbimento di ferro? Ci sono associazioni da evitare?

Sì, ad esempio non è opportuno consumare insieme carne e latticini, perché il calcio in questi contenuto limita l’assorbimento del ferro. Inoltre, vanno evitati caffè e cioccolato a fine pasto, perché anche i tannini riducono l’assorbimento del ferro. Paradossalmente, alcune sostanze contenute nei vegetali stessi ostacolano l’assorbimento del ferro, come i fitati negli spinaci o le fibre nei legumi.

Quali integratori assumere per compensare una carenza di ferro?

Esistono degli integratori più moderni che contengono del ferro incapsulato, simile a quello di origine animale, ma è importante affidarsi sempre a un professionista della nutrizione prima di prendere qualunque decisione riguardo a un integratore. Dopo un paio di mesi dall’assunzione è possibile verificare con degli esami ematochimici se il quadro si è normalizzato, così da procedere con un’alimentazione bilanciata, senza più l’ausilio dell’integratore.

Se soffri di anemia sideropenica o se hai riscontrato di recente una carenza di ferro, prenota una consulenza nutrizionale.